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| PROGRAMMA ALLENAMENTO UOMO 1° MESE | ||
| ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | |
| 1 | SQUAT | 3 X 15 |
| 2 | LEG CURL | 3 X15 |
| 3 | CALF (IN PIEDI O SEDUTI) | 3 X 12 |
| 4 | IPEREXTENSION | 3 X15 |
| 5 | PANCA CRUNCH | 3 X15 |
| 6 | PANCA PIANA | 3 X15 |
| 7 | SPINTE AL CAVO | 3 X 12 |
| 8 | LAT MACHINE AVANTI | 3 X15 |
| 9 | ALZATE LATERALI | 3 X 12 |
| 10 | CURL CON BILANCIERE | 3 X 12 |
| PROGRAMMA ALLENAMENTO UOMO 2° MESE GIORNO A | ||
| ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | |
| 1 | CRUNCH | 4 X 20 |
| 2 | CRUNCH INVERSO | 4 X 15 |
| 3 | PANCA ORIZZONTALE | 15/12/10 |
| 4 | PANCA INCLINATA | 3 X 10 |
| 5 | CROCI PANCA 45° | 3 X 12 |
| 6 | SPINTE AL CAVO | 12/10/10 |
| 7 | SPINTE INVERSE | 3 X 12 |
| 8 | SPINTE DIETRO NUCA | 15/12/10 |
| 9 | CALF IN PIEDI | 3 X 12 |
| 10 | CALF SEDUTO | 3 X 12 |
| 11 | IPEREXTENSION | |
| PROGRAMMA ALLENAMENTO UOMO 2° MESE GIORNO B | ||
| ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | |
| 1 | LEG PRESS | 15/12/10 |
| 2 | LEG EXTENSION | 3 X 10 |
| 3 | LEG CURL | 3 X 12 |
| 4 | LAT MACHINE AVANTI | 15/12/10 |
| 5 | PULLEY BASSO | 3 X 10 |
| 6 | PULLOVER | 15/12/10 |
| 7 | LENTO DIETRO | 15/12/10 |
| 8 | ALZATE LATERALI | 3 X 10 |
| 9 | ALZATE FRONTALI | 3 X 10 |
| 10 | MANUBRI ALTERNATI | 3 X 10 |
| 11 | REVERSE CURL | 3 X 10 |